Sağlıklı beslenmeye dikkat etmeyenlerin vücut yağ oranı artar ve vücutlarının çeşitli bölgelerinde yağlanmalar meydana gelir. Kronik hastalığa sahip kişilerin sağlıklı beslenme planı için mutlaka bir diyetisyene başvurması gerekmektedir. Ramazan ayı çok güzel, huzur verici ve anlamlı ancak sağlık açısından değerlendirildiğinde, beraberinde getirdiği rahatsızlıklar için aynı yorumu yapmak pek mümkün olmuyor. Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişilerin çoğunluğunda psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimi görülüyor. Ramazan ayında ölçüsüzce beslenme, sahur ve iftarda düzensiz beslenme çoğu kişilerde fazla kilo artışına, bel çevresi yağlanmasına ve sağlık riskleri oluşturmaya etken hale geliyor.
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
RAMAZAN AYINDA KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
– Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli açlığı hekimlerine danışmalı.
– Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor.
– Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması ve ardından bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını alması gereklidir.
– Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalı.
– Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar da oruç tutmayabiliyor.
– 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
– Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen yemekler sindirim güçlüğü yaratabilir.
SAĞLIKLI ORUÇ İÇİN SAHUR YAPMAK ŞART!
Sahurda amaç; gündüz tok tutacak, enerjik olmanızı sağlayacak, dayanıklılığınızı artıracak şekilde beslenmek olmalıdır. Bu amaca yönelik en iyi beslenmenin kahvaltı şeklinde olması gerekmektedir. Sahurda sindirim sistemi problemi yaşamamak ve sabaha kadar rahat uyumak için hafif yememiz gerekiyor. Bu nedenle oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
RAMAZAN AYI BOYUNCA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
- Ağır ve çok yağlı kızarmış yiyeceklerden uzak durulmalı, midenizi zorlamaktan kaçınmalısınız.
- Yemekleri porsiyon kontrolüne dikkat ederek tercih edin. Özellikle tek yönlü beslenmekten kaçınmalısınız.
- Gün içerisinde çok acıkıyor ve zorlanıyorsanız daha uzun süre tok kalmak için yaklaşık 3 yemek kaşığı kadar yulaf ezmesini sahurda yapacağınız omletin içerisine ekleyebilirsiniz. Böylece kan şekerinizin daha uzun süre sabit kalmasını sağlamış olursunuz ve tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.
- Limon, sirke, nar ekşisi gibi soslar sindirimi kolaylaştırdığı için mutlaka iftarda salatalarınıza ekleyin.
- İftar öğününden 1- 2 saat sonra 3. öğün olarak taze meyve ile birlikte ceviz, fındık, badem gibi yağlı kuruyemişleri tüketmelisiniz.
- Kendinizi iyi hissediyorsanız, iftardan sonra hafif tempolu kısa bir yürüyüş yapın. Açık havada orta tempolu bir yürüyüş ile gündüz yavaşlayan metabolizmanızı aktifleştirebilirsiniz.
- İftar tatlısı dondurma, güllaç, sütlaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar olmalı. İftar öğünün hemen üzerine yemelisiniz.
- İftarda ılık bir çorba içmek, sudan sonra ikinci adım olmalı. Sonrasında ana protein grubu olarak et, tavuk, balık, peynir, yumurtadan biri mutlaka olmalı.
- Su yaşamamız için elzemdir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. İftar ve iftar sonrasında bir anda olmamak kaydıyla yaklaşık 1.5 litre kadar su içmelisiniz.
- Orucunuzu açarken çorba ile başlamalısınız. Çorba ile yemek arasında 5-6 dakikalık bir zaman dilimi koymalı, ana yemeği de yavaş yemeye devam etmelisiniz. Çorba karbonhidrat içeren bir yiyecektir ve tek başına vücudu yapılandırmaya yeterli değildir. Muhakkak bir ana yemek yanında bulundurmanız gerekmektedir.
- Sahurda lif açısından çiğ sebze yemek çok önemlidir. Özellikle mevsim sebzesi çok soğuk olmadan tüketmelisiniz. Göbek, maydanoz, tere, roka, domates ve salatalık iyi bir alternatiftir. Sizi gün boyu tok tutacaktır.
- Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
Fit günler dilerim. Hayırlı ramazanlar