Sağlık sorunu olmayan ve oruç tutabilen kişilerin beslenmelerinde nelerden uzak durmaları değil, nasıl beslenmeleri gerektiği önemlidir.
Uzun süreli açlık ve oruç tutmaya bağlı olarak ara öğünlerin ortadan kalkması ile öğün sayısının azalmasına bağlı metabolizma hızı yavaşlama eğilimi göstermeye başlar ve kilo kontrolü zorlaşır. Bu nedenle metabolizmayı daha da yavaşlatmak adına sahurun kesinlikle atlanmaması gerekir. İftarda ise mümkün olduğunca hafif besinler ile yeterli ve dengeli beslenmekte fayda vardır. Bu yavaşlama olumsuz gibi görünse de ramazan ayı bitiminde eski beslenme düzenine dönünce metabolizma hızınız artacaktır.
Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi ve buna bağlı 16-17 saatlik açlık ve susuzluk nedeni ile vücut su kaybı yaşar. Bu kaybı en aza indirebilmek için su tüketimine normalden daha fazla önem verilmelidir. İftar ve sahurda çorba, yoğurt, ayran, cacık gibi besinleri tüketmeye çalışılmalıdır. Aynı zamanda gün içerisinde terlemeye bağlı sıvı ve mineral kaybını en aza indirebilmek için iftardan sonra maden suyu tüketimine önem verilmelidir. Hatta uzun süre açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması ve yetersiz sıvı alımı kabızlık sorununu ortaya çıkarabilir. Bunu önleyebilmek için bol posalı beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan sonra şerbetli tatlılar yerine mevsim meyveleri veya meyveli hafif tatlıları tercih etmek çözüm olabilir
Ramazan ayında en önemli öğün sahur öğünüdür. Eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski, artmaktadır bu durumun aksine kuvvetli bir sahur ile günü daha sağlıklı ve açlıktan en az etkilenecek şekilde geçirirsiniz. Proteinler sindirim süresinin uzun olması nedeniyle uzun süre tok kalabilmeyi sağlar. Bu nedenle sahurda mutlaka yumurta ve beyaz peynir yerini almalıdır. Ayrıca sağlıklı yağlarda tokluk hissi sağlar. Bir miktar zeytin veya ceviz, badem gibi faydalı yağları da sahur menülerine ekleyebilirsiniz.
İftarda bir bardak su ve hurma ile orucunuzu açtıktan sonra bir süre beklemek gerekir ki mideniz uzun açlığın sonunda rahatsızlım hissi duymasın. Fazla su tüketimi de boş şişkinlik yapıp asıl yememiz gereken besinleri tüketme durumunu engellemiş olur. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan bu sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Buna bağlı yapılan hatalardan biriside çok hızlı besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu sürede yüksek miktarda yüksek enerjili besinler yenilebilir ve kilo alımına zemin hazırlar.
Ana öğün sayısının az olması nedeniyle günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilmek için iftarda besin çeşitliliği yaratmak önemlidir. Tek bir besin tüm ihtiyaçlarınızı karşılayamaz.
Ramazan ayında oruç tutan kişilerin yaptığı en büyük beslenme hatası iftarda ve sahurda hamur işleri, ekmek, pilav, makarna, ağır et yemekleri ve tatlı tüketimine ağırlık verilmesidir. Oysa bu ayda sahur ve iftarda her besin türünden bulundurulmalıdır.
İftar saatinin geç olması uykuyla yemek saati arasında geçen sürenin az olması ara öğün yapmamak anlamına gelmez iftardan bir saat sonra veya yatmadan en geç bir saat önce ara öğün yapılabilir. Ara öğün günlük almamız gereken kalorinin bir akşam öğününe yığılmaması açısından gerekli olup iftar sonrası meydana gelebilecek şikâyetlerinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Son olarak iftardan bir saat sonra yapılan hafif yürüyüşler hem metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacak hem de sindirimi kolaylaştıracaktır.
Oruç Tutanlar için Diğer Beslenme Önerileri
– Öğünler sahur ve iftar olmak üzere iki ana ve iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara olarak düzenlenmelidir.
– İftar veya sahur sofralarında fazla yağlı, baharatlı, tuzlu ve ağır besinlerin tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerin bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmesine özen gösterilmelidir. Ayrıca yemekleri pişirirken ızgara ve fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir
– Hem sahurda hem iftarda mideyi birden çok fazla yemekle doldurmamak gerekir. Aniden yaşanan mide gerginliği tansiyon yükselmelerine yol açabilir. İftarı 2 öğüne bölmek önemlidir. İftar öncelikle 1-2 bardak su ile açılmalıdır. İftariyelik olarak ise salam, sosis, sucuk, pastırma ve kavurma gibi işlenmiş etler yerine, az miktarda kuru hurma, tuzsuz zeytin ve peynir tercih edilebilir. Sonrasında mideyi rahatlatmak ve hazmı kolaylaştırarak mide gerginliğini engellemek adına düşük kalorili ev yapımı bir çorba tüketilebilir. Bu küçük öğünden sonra mutlaka 15-20 dk beklenmeli ve sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemekte doyumu sağlamak için yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi, balık, kurubaklagil, zeytinyağlı sebze yemekleri ve salatayla devam edebilirsiniz. Ramazan pidesi bu ayın vazgeçilmezidir; ancak minimum miktarda tüketilmesi gerekir.
– İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
– Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
– Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
RAMAZANDA ÖRNEK BESLENME MENÜSÜ
İFTAR
1 bardak su ve 1 hurma
2-3 zeytin veya 2 ceviz veya 4-5 badem
1 dilim az yağlı peynir
1 kase ayran çorbası
1 porsiyon Fırın kıymalı patlıcan karnıyarık
6 yemek kaşığı Domates biberli bulgur pilavı
1 porsiyon Mevsim salata
ARA ÖĞÜN (22.00-22.30)
2 porsiyon mevsim meyvesi ve 2 ceviz
Bol su
SAHUR
1 haşlanmış yumurta ve 1 dilim az yağlı beyaz peynir
2 dilim ekmek
Domates, salatalık
7 zeytin
1 su bardağı şekersiz komposto
Bol su