Her sene özellikle de zayıflama hevesinin arttığı bahar aylarında, zayıflattığı iddia edilen yeni yeni diyetler, ilaçlar, çaylar gibi bilinçsiz uygulamalar, pek çok sağlık sorununa yol açar.
‘Diyet’ denince akla ilk gelen “zayıflama” dır. Öncelikle bu yanlışı düzeltmek gerekir. Diyet; kişinin sağlık durumu, beslenme düzeni, sosyal ve psikolojik hali, fiziksel aktivite düzeyi gibi pek çok faktör göz önüne alınarak planlanan kişiye özel bir beslenme düzenidir. Bilimsel olarak en çok önerilen kombine tedavi; Düşük kalorili diyet, fiziksel aktivite ve davranış tedavisi ile kilo kaybıdır.
Ancak araştırmalar, uzun süreli tedavi planlarının hastanın amacı ve beklentisi olmadığı yönündedir. Gerçekçi olmayan vücut ağırlığı beklentisi, bilimsel verilerle sağlık profesyonelleri tarafından önerilen kilo ve tedavi yerine çok kilo verme ve daha hızlı kilo verme yöntemine dayalı diyetlere heves uyandırmaktadır.
Popüler diyetler vaatleri nedeniyle ön plana çıkmaktadır. Her ne kadar isimleri farklı olsa da; bilimsel olarak 3 grupta sınıflandırılır.
1. Düşük karbonhidratlı diyetler (< 100g cho) (Ketojenik Diyet)
Zaman içinde, Atkins, Zone, Dukan …vb. değişik isimlerle tekrar tekrar gündeme gelen Ketojenik diyetler; zayıflama amaçlı değil, 1920 ‘li yıllarda çocuklarda epilepsi nöbetlerin sıklığı ve yoğunluğunu azaltmak için geliştirilmiştir. 1-2 haftalık sürelerde; ağırlık kaybı, iştahta azalma sağlasa da; verilen kilonun çok büyük bir bölümü; kas ve su dokusundan olmakta, diyet bırakıldığında ise hızla kilo artışı yaşanmaktadır.
Ketojenik Diyet; diyetle alınan karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlanması (50 gr/gün’den daha az) ile kanda keton cisimciklerinin artmasına (ketozis) neden olan diyetlerdir. Besin öğeleri yönünden dengesiz olmaları ve önemli sağlık sorunları oluşturabilmeleri nedeniyle şişmanlığın tedavisinde ve uzun süre kullanılmaları önerilmemektedir.
Karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlandığı, protein ve yağ miktarının yüksek olduğu bu diyetler ile sağlıklı düşük kalorili diyetler kıyaslandığında; sağlıklı diyetle yağ kaybı daha fazla olurken, ketojenik diyetle su kaybı daha fazla olmuştur. Ketojenik diyetler; vitamin ve mineral açısından gereksinmeyi karşılamazken, protein yükünü artırması, doymuş yağ oranın yüksek olması, posa içeriğinin de düşük olması nedeniyle sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni değildir.
Örnek:
Dukan Diyeti;
Dr. Pierre Dukan tarafından geliştirilen ve tüm dünyada ‘aç kalmadan zayıflama yöntemi’ olarak bilinen zayıflama yöntemidir.
Dukan Diyeti, aslında Atkins diyetinin temeli olan düşük karbonhidrat tüketimine dayanıyor ve Atkins diyetinin modifiye edilmiş hali. Hazırlik, hedef, takviye, koruma ve sabitleme adı . Altındaki aşamalarda liste ve tavsiyeler veriliyor.
Riskleri:
Bu diyetler uzun dönem zayıflama amaçlı uygulandığında yol açtığı sağlık sorunları 6 başlıkta toplanabilir;
- Sıvı – elektrolit dengesinde bozukluk (kalsiyum ve sodyum atımı artar)
- Bilinç bozukluğu
- Hiperürisemi
- Hiperlipidemi; koroner kalp hastalığı riski artar. Kardiyak aritmiler (ölüm riski artar)
- Miyokard atrofisi
- Kalsiyum atımını arttırması nedeniyle osteoporoz riski yükselir.
Düşük CHO içeren diyetleri uygulayan birçok kişi;
Kötü tat, kabızlık, diyare, baş dönmesi, baş ağrısı, uykusuzluk, bulantı, susama, yorgunluk, güçsüzlük, bitkinlik bildirmiştir.
Çalışmalar yüksek miktarda et, düşük miktarda sebze ve meyve tüketiminin kemik kaybına neden olduğu yönündendir.
Düşük CHO içeren diyetler düşük meyve, sebze ve diyet lifi içerdikleri için uzun süre tüketiminde kanser riski oluşturabilir.
Düşük CHO içeren ketojenik diyetlerin kilo kaybı açısından geleneksel diyetlere göre metabolik avantaja sahip olduğunu gösteren hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Peki neden işe yarıyor?
Yüksek protein metabolizmanın daha hızlı çalışmasına neden olur. Glikojen depoları bittiğinde vücut kan şekerini dengelemek için doku yıkımı başlatır ve vücutta protein ve yağları enerji için kullanır. Karbonhidrat sınırlandırılıp protein artırıldığında direk doku kaybı başlar ve hızla kilo kaybedilir. Ancak yağ kaybı çok azdır.
2. Düşük miktarda yağ içeren diyetler
Paleo Diyet, (Taş Devri Diyeti) ;
Besinleri doğala en yakın haliyle tüketmeyi amaçlayan bir beslenme sistemidir diyebiliriz.
Türkiye’de daha çok Taş Devri Diyeti olarak biliniyor. Şeker,un ve nişasta ve bu tür gıdaları içeren yiyecekler, hazır paketli gıdalar uzak durulması gereken yiyeceklerdir. Bu diyette sebzeleri mümkün olduğunca pişmemiş olarak ya da pişmesi gerekenler buharda pişirerek tüketiliyor.
Bu diyette dilediğiniz kadar sebze, meyve, yoğurt,kefir, ceviz,fındık ,badem tüketebilirsiniz. Yağsız süt ve yoğurt kullanımının paleo diyetinde pek yeri yok. Ekmeğin her türlüsü yasak,tam tahıllı,çavdarlı vs bile olsa yemiyoruz. Mısır,patates,havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeler çok az tüketiliyor. Yağ olarak seçenekler ise tereyağ ve zeytinyağı. Çilek, böğürtlen ve vişne gibi meyveler, glisemik indeks ve glisemik yükü düşük meyveler olması nedeniyle en iyi meyve seçenekleridir. Bu beslenme şekli taş devri diyeti olarak da adlandırılabilmektedir. Bunun nedeni , gıdaların olduğu gibi, işlenmeden, mümkün olduğunca taze ve pişirmeden tüketilmesidir. Uzak durulması gereken yiyecekler haricinde porsiyon sınırlaması yoktur. Serbest olan yiyecekler doyuncaya kadar tüketilebilir. Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.
Diyetin özellikleri;
Kolesterol ve doymuş yağ kesinlikle sınırlıdır.
Tüm hayvan ürünleri (yumurta beyazı ve yağsız süt hariç) yasaktır.
Omega 3 yağ asitleri ve kanola yağı hariç tüm yağlar yasaktır.
Enerji sınırlı değildir, ancak kişiler önerilen besinlerin diyet alımını sınırlandırmak için yönlendirilir.
Riskleri
Düşük yağlı diyetler kilo kaybedici etkilerinden daha çok artmış insülin duyarlılığı ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltıcı etkilerinden dolayı kullanılmaktadır.
Uzun süreli uygulanması; kişinin eksik protein, kalsiyum ve demir almasına neden olarak; farklı sağlık sorunlarına yol açabilir.
3. Alkali Diyet
Neden işe yarıyor?
Organizmada yaşam; organizma ve hücrelerin içindeki ve çevresindeki pH düzeyine bağlıdır. En iyi besini elde etmek için toprak pH’sı oldukça önemlidir. pH 6-7 arasında olmalıdır. pH 6’nın altına düştüğünde asidik toprak; kalsiyum ve magnezyum azalmış olabilir, pH>7 ise toprak artık kullanılamaz. Tüm bu sonuçlar; insan diyetindeki asit yükünün sağlık üzerine etkisini incelemeye yönlendirmiştir. Günümüzde sodyuma göre potasyumdan daha az, bir beslenme düzeni var. Eskiden potasyum/sodyum oranı 10/1 iken bugün bu oran bazı toplumlarda 1/3 olmuştur. Modern yaşamda diyetler; magnezyum, potasyum ve posadan fakir; doymuş yağ, şeker, sodyumdan zengindir.
Alkali beslenme düzeninde; sebze yoğunluklu beslenmeye bağlı olarak; potasyum ve posa alımı fazla, yağ alımı düşük, protein ise eksiktir. Buna bağlı olarak; zayıflama amaçlı kullanımının popüleritesi artmıştır. Ancak bu konuda yapılan çalışmalar bu sonucu desteklememektedir.
Alkali beslenme yararlı olabileceği durumlar:
Böbrek taşı olan kişilerde kullanılmaktadır. Böbrek hastalığı riskini ve kemik kaybını önleyebilir. Kas sağlığını korur. Ancak bu etkileri net değildir, bu konuda bilimsel çalışmalar eksiktir.
Alkali beslenme olası riskler:
Protein, kalsiyum ve esansiyel yağ asitlerinden yetersiz bir beslenme düzeni olduğu için uzun süre uygulanmasının sağlık için zararları olabilir. Türkiye’de özellikle demir ve B vitamini yetersizliği yaygın bir sağlık sorunudur. Alkali bir beslenme düzeni de bu vitamin ve mineralleri sağlayamaz. Diyabetliler için uygun değildir.
Sürdürülebilir bir beslenme düzeni değildir.
Diyet; Türklerin yemek alışkanlıkları ile bağdaşmamaktadır.
Alkali diyetin uzun vadede vücuda etkileri bilinmemektedir.
Yani daha fazla meyve, sebze ve bitkileri yiyerek; şekeri, işlenmiş gıdaları sodyumu azaltmak… Bu öneri zaten dengeli ve sağlıklı beslenme listelerinin tamamında var.
Ayrıca asit listesinde, kızılcık, nar, ceviz, nohut, çay gibi bazı sağlıklı besinler de yer alıyor. Peki bu gıdalar tamamen yasak değilse, ne kadar ihtiyacımız var? Vücut nasıl sadece çay ya da sadece süt içerek asidik ph’ya kayabilir? Bu soruların cevapları bilinmemektedir.