Çocuk sahibi olmaya karar verilen ilk andan itibaren anne ve baba adayının hayatında köklü değişikler meydana gelir. Gebe ve emzikli kadın, gebelik öncesi, gebelik dönemi ve sonrasında yeterli ve dengeli beslenmeyi bilmelidir.Besinler, yaşam ve büyüme için elzemdir. Vücudun gereksinimi kadar besin ve besin öğelerinin alınmaması durumunda organizma normal büyüme ve gelişme gösteremez.

Bebek anne karnında beslenirken annenin kaynaklarını kullanır. Bu nedenle gebelikte doğru beslenme hem bebeğin iyi gelişmesi hem de annenin sağlığı açısından hayati önem taşır.Gebelik döneminde gebe kadının enerji ve besin öğeleri ihtiyacı artmaktadır. Bu ihtiyaç zamanında ve yeterli miktarda karşılanmadığında bebek büyümek ve gelişmek için anne dokularından ihtiyacını karşılar. Bunun sonucunda da annede çeşitli problemler ortaya çıkar ve annenin enfeksiyonlara karşı direnci azalır.

 

Gebelik döneminde annenin yetersiz ve dengesiz beslenmesi annede kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş kayıpları ve kemik problemleri, bebeklerde ise ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, fiziksel ve zihinsel gelişim geriliği görülmesine yol açar.

 

Sağlıklı kilosunda hamileliğe başlayan bir anne adayının, toplam 9-12 kg ağırlık kazanması beklenir. Aşırı kilo alımı, bebeğin daha sağlıklı ve kilolu olmasını sağlamayacağı gibi doğumu da riskli hale getirebilir. Bu nedenle hamilelerin 4 yiyecek grubundan da yeterli ve dengeli biçimde alarak, öğün atlamadan, yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durarak gereksiz kilo almamaya dikkat etmesi gerekir. Hamilelikte kalsiyum, demir, protein, C vitamini, folik asit ve posadan zengin yiyeceklere olan ihtiyaç arttığından diyette daha fazla yer verilmelidir. Bu hassas dönemde besin hazırlama, pişirme ve saklama kurallarına uyarak sağlıklı besinler yemeye özen gösterilmeli ve yasak yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Hamilelikte su ihtiyacı artmaktadır. Kabızlığın, hemoroid oluşumunun ve idrar yolu enfeksiyonu gelişmesinin önlenmesi için de günlük 2,5 litre su içilmelidir.

 

Genel olarak hamilelikte sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri şöyledir:

Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.

Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir.

Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir. Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz. Peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.
Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız.

Kek, bisküvi, hamur işleri yerine kepekli gıdalar, yeşil mercimek, kuru fasulye, bezelye gibi lif ve vitamin  açısından zengin gıdalarla beslenmeniz daha uygun olur.

Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.

Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin. Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir.

Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alımınızı arttırmanız gerekebilir veya gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde beslenmenize özen göstermelisiniz.

Önceden belirtildiği gibi gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman değildir. Hamilelikte belli miktarda kilo alımı şarttır. Gebeliğe beden kütle indeksi 30’un üzerinde başlayan kişilerde ilk 3 ay sağlıklı bir diyet uygulanabilir.

 

 

BESİN	MİKTARI
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ	3 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek
ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER	1 Yumurta 1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gm.) 1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gm)
TAZE SEBZE VE MEYVELER	2 Porsiyon pişmiş taze sebze 3 porsiyon çiğ taze sebze 2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu
TAHILLAR	6-8 İnce dilim ekmek 1 porsiyon pilav veya makarna 1 porsiyon çorba
YAĞLAR	3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ
ŞEKERLER	1-2 Tatlı kaşığı bal, reçel veya pekmez

 

Hangi besinler mutlaka tüketilmeli?

Gebelikte en önemli besin ögelerinden birisi proteindir. Gebenin ihtiyaçlarını karşılaması için günlük protein ihtiyacına 18.6 – 24.0 g ek yapılmalıdır. Öte yandan anne adayı beslenmesinde; karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllara, meyve, sebze ve kurubaklagillere de yer vermeli. Yağ kaynağı olarak ise; badem,ceviz ve fındık tüketmeli, yemeklerde bitkisel yağlar tercih etmelidir.

Gebeliğin erken evrelerinde, bebeğin merkezî sinir sisteminin gelişimi için mutlaka gerekli olan bir madde ise folik asittir. Vitamin hapları ile gereksinme karşılanır, ayrıca kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kuşkonmaz, yumurta ve tam tahıllı ekmekler diyette olmalıdır. Hamileliğin son dönemlerinde kansızlık riski arttığından, ilk dönemlerden itibaren uygun miktarlarda demir takviyesi önerilmektedir. Beslenmede de yeterli demir kaynaklarına yer verilmelidir.

Bebeğin kemik, göz ve dişlerinin gelişimi için süt ve süt ürünleri, Kas, kan ve beyin gelişimi için et, süt, süt ürünleri, kurubaklagiller ve yumurta, Vitamin ihtiyacı için meyve ve sebze tüketmelidir.

Anne adaylarının tüketmesi gereken 10 besin

1. YOĞURT: Anne adayı olsun olmasın her kadın için kalsiyum oldukça önemli bir mi­neraldir. Ancak hamilelik döneminde annenin kalsiyum gereksinimi daha da artıyor. Yoğurt harika bir kalsiyum kaynağıdır ve vücut yoğurt ile alınan kal­siyumdan %70 yararlanır. Hamilelik döneminde annenin 1300 mg kalsiyum alması gerekmektedir. İşte bu yüzden günde 3 porsiyon süt ve yoğurt gibi kal­siyum kaynağı besinler tüketilmelidir.

2. KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER:  Pek çok besin öğesinin zengin kaynağıdır: Posa, kalsiyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini gibi. Öte yandan fitokimyasallar dediğimiz bağışıklık sistemini güçlendiren ve kanser dâhil pek çok hastalık ile savaşan bileşenler içerirler. Bu yüzden anne adayları diyetlerinde mutlaka brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerden tüketmelidirler.

3. YUMURTA:  Anne sütünden sonra en kaliteli protein olduğundan ve insan vücudunun yumurta proteinlerini %100 oranında kullandığından, bu sayede doku yapımı ve onarımının devam ettiğinden bahsetmiştik. Ayrıca sağlıklı yağ asitleri içerdiği, A vitamini, E vitamini, çinko, fosfor ve benzeri gibi bağışıklık sistemini güçlendiren ve vücutta pek çok görevi olan besin öğeleri içerdiği için de anne adaylarının tüketmesinde oldukça fayda var.

4. BALIK YAĞI: OMEGA-3: Hamilelik döneminde özellikle balığın kılçıklarından uzak durun, diye­rek başlıyorum. Çünkü denizlerde kirlilik oranı giderek artıyor ve çok sağ­lıklı olan balıklar bile ağır metaller içerebilir, bu da bebeğiniz için zararlı olabilir. Büyük balıklardan, dip balıklarından, karides gibi deniz ürünlerin­den uzak durunuz. Ton balığı tercih etmeyiniz. Hamsi, sardalye ya da istav­rit tüketebilirsiniz. Bebeğinizin beyin gelişimi için Omega-3’ün çok önemli olduğunu unutmayın.

5. KUZU ETİ: Günlük almanız gereken proteinin %60’ını kuzu etinden alabilirsiniz. Aynı zamanda demir, fosfor, çinko ve B vitaminleri içerdiği için diyetinizde haftada 2 kez yer alabilir.

6. BERİLER(orman meyveleri):  Beriler antioksidan içerikleri oldukça yüksek meyvelerdir. C, E vitamini, beta karoten, lutein içerirler. Bu sayede hücresel zararları en aza indirirler ve serbest radikallerin verdiği hasardan korurlar. Yaban mersini, böğürtlen, karadut tercih edebilirsiniz.

7. PATATES: A vitamini, C vitamini, B6 vitamini içerdiği için öneriyoruz. Yağ içeriği düşüktür ve uzun süreli tokluk sağlar. Patatesteki en önemli nokta ise pişirme yöntemidir: Kızartma ve haşlanmış olarak sıcak şeklinde tüketmeyi­niz. Böylece kan şekeri dengeniz çok etkilenmez.

8. AVOKADO: Avokadoyu biraz da bebeğiniz için tüketmeye ne dersiniz? Yüksek A vita­mini, C vitamini, potasyum ve folik asit içeriği ile oldukça güzel bir meyve.

9. KURU BAKLAGİLLER: Çözünür posanın en iyi kaynağıdır. Bu sayede kan şekerin­de bozukluk, kabızlık gibi pek çok soruna çare olur. Ayrıca karbonhidrat içerir ki hamilelik döneminde karbonhidratlar oldukça önemlidir. Hamilelikte ciddi bir sorun olan bağırsak sorunlarınızın çözümü de kuru baklagiller olabilir. Ay­rıca bitkisel protein içeriği ile uzun süreli tokluk sağlar.

10. FINDIK: Fındık, ceviz ve badem posa, protein, fitokimyasallar, omega-3, E vitamini ve selenyum içerir. Kolesterol ve kalp hastalıklarının tedavisinde yardımcı be­sinlerdir. Yüksek yağ içeriklerini göz ardı etmemek lazım ancak tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerdikleri için yağ açısından da en iyi kaynaklar arasın­dadırlar.

 

Uzak durulması gerekenler?

• Gebelik boyunca yağ ve yağlı gıdalar azaltılmalıdır.Yağ ihtiyacınızı hayvansal yağlardan çok, bitkisel  yağlardan karşılamalısınız.
• Tuz; tansiyon yükselmesine ve vücudunuzda su tutulmasına neden olacağından mümkün olduğunca az  kullanılmalıdır. Şeker, fazla kilo alımına neden olacağından azaltılmalıdır. Taze meyveler yiyerek  alacağınız şeker vücudunuz için yeterli olacaktır.
• Salam, sosis, sucuk gibi içinde katkı maddeleri olan besinleri mümkün olduğunca az tüketmeye dikkat  etmeniz gerekir.
• Kırmızı etlerin ve kümes hayvanlarının etlerinin üzerinde kan izi kalmayacak şekilde iyice pişirilmesine dikkat etmelisiniz.Şüphelendiğiniz besinleri tüketmeyiniz. Çapraz kontaminasyondan kaçınınız. Asla çiğ et yememelisiniz. Sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat ediniz.
• Çay, kahve içimini en aza indirmeniz yararlı olur. Günde 2 fincan çay/kahve içilebilir.
• Gebe olduğunuz halde sigara içmeniz, alkol kullanmanız, sigara içilen yerlerde bulunmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından önemli ve kalıcı sorunlara sebep olabilir.
• Gebelik sırasında fastfoodlarda aşırı ısıda kızartılarak yapılan patates kızartmaları ile marketlerde benzer şekilde üretilerek pazarlanan cipsler anne karnındaki bebekler için “teratojendir” yani zehirli bir takım maddeler içermektedir. Bu nedenle bu tür maddeleri gebelik sırasında tüketmekten kaçınmak gerekir.
• Pastorize edilmemiş süt, yoğurt, peynir kesinlikle tüketilmemelidir.
• Çiğ yumurta, et, tavuk ve balık tüketilmemelidir.
• Gazlı içeceklerden, enerji içecekleri, hazır meyve suyu ve meşrubatlardan uzak durulmalıdır.
• Tatlandırıcı içeren diyet ürünler de tüketilmemelidir.
• Bitki çaylarını satın alırken dikkat edilmeli, karışık bitki karışımları içilmemelidir.
• Açıkta satılan yiyecek, içecek ve bitkiler satın alınmamalıdır.
• Aloe vera, fesleğen yağı, sinameki, keten tohumu, ekinezya, karanfil yağı, ökseotu, sedefotu, adaçayı, ahududu çayı kullanılmamalıdır.

Uzman Diyetisyen Büşra TOTAN